Tingkatkan Kemampuan Lari Jarak Jauh


  • Tingkatkan Kemampuan Lari Jarak Jauh


    Latihan jarak jauh dapat membakar lemak dan meningkatkan kesehatan jantung dibandingkan latihan lainnya. Tapi masih banyak orang beranggapan latihan ini sangat membosankan, terutama karena mereka berpikir bahwa mereka harus melakukannya dengan ritme kecepatan yang konstan terus-menerus. Anda harus mencampurkan banyak hal sama seperti halnya dalam latihan jarak pendek – bahkan lebih banyak – untuk menghindari kebosanan dan tubuh Anda menerka-nerka.

    10 minutes zone
    Habiskan 10 menit untuk membangun ritme Anda sampai level usaha 8 (lihat kotak) dengan rowing machine atau treadmill. Lalu turun dari mesin dan lakukan 12 repetisi dari dua latihan berat tubuh seperti press-up dan squat, dengan total waktu dua menit. Lalu kembalilah ke atas mesin kardio dan ulangi latihan hingga enam kali. Anda pasti segera keluar dari zona nyaman dan membakar kalori.

    Pacing
    Lari jarak jauh harus berlangsung setidaknya selama satu jam dan Anda harus berusaha untuk meningkatkan waktu itu hingga 90 menit. Pastikan Anda menjalankan bagian jalan yang paling berat pada akhir latihan. Pertahankan kecepatan Anda sehingga pada akhir latihan Anda masih memiliki kekuatan untuk menanjak atau tanjakan treadmill tanpa kehilangan kecepatan. Hal ini akan mengajarkan Anda keahlian mempertahankan kecepatan dan mealtih Anda untuk finish dengan sprint, meski Anda hampir kelelahan.

    Off-road
    Beli peta daerah Anda dan rencanakan sebuah rute jalan yang mencakup jalan aspal dan tahan. Lalu, keluarkan sepeda gunung Anda dan bersepedalah selama dua hingga tiga jam. Seksi off-road akan menguji kebugaran seluruh tubuh dan menjaga otak Anda tetap sibuk, sementara jalanannya akan memberikan Anda kesempatan untuk mengikuti irama yang memacu jantung.

    Minggu ke- Minggu 1 Minggu 2 Minggu 3 MInggu 4
    Senin 10 minutes zone 4x Istirahat Istirahat 10 minutes zone 6x (dan tingkatkan repetisi hingga 14)
    Selasa Istirahat Pacing (70 menit pada level 5 dan selesai pada level 7) 10 minutes zone 6x Istirahat
    Rabu Pacing (60 menit pada level 5 dan selesai pada level 7) Istirahat Istirahat Pacing (90 menit pada level 5 dan selesai pada level 7)
    Kamis Istirahat 10 minutes zone 5x Pacing (80 menit pada level 5 dan selesai pada level 7) Istirahat
    Jumat Istirahat Istirahat Istirahat Istirahat
    Sabtu Off-road (90 menit dalam level 5 dan 7) Istirahat atau joging pemulihan aktif (30 menit pada level 4) Off-road (150 menit dalam level 5 dan 7) Off-road (180 menit dalam level 5 dan 7)
    Minggu Istirahat atau joging pemulihan aktif (25 menit pada level 4) Off-road (120 menit dalam level 5 dan 7) Istirahat atau joging pemulihan aktif (35 menit pada level 4) Istirahat

    Level Kecepatan:
    1 - 4 : Joging secara perlahan.
    5 - 6 : Dilakukan sambil berbincang.
    6 - 7 : Mulai sulit bernafas.
    8 - 9 : Tidak dapat berbicara dengan baik.
    10 : Lari sekencang-kencangnya


    TAG : kardio, fitness, running, training, sprint, treadmill, hill, offroad, pacing,