Hanya 25 Menit, Perut Anda Jadi Rata & Tahan Pukul
Squat to jump, (Foto: dok FFM)

Kita tentu pernah dilanda rasa iri bila menonton kompetisi seni bela diri campuran – entah one pride MMA sampai Ultimate Fighting Championship – yang petarungnya punya perut berotot dan tahan pukul. Tetapi, faktanya Anda juga bisa bisa mendapatkan perut seperti mereka.

 

Dibawah ini kami siapkan program latihan berupa sirkuit yang bisa bikin perut Anda kuat tahan pukul laiknya petarung MMA. Bahkan bisa Anda lakukan dimana saja dan hanya butuh 25 menit. Nah mau tahu bagaimana programya, simak ulasannya.

 

Yang Anda perlukan: Anda hanya perlu ruang yang cukup luas untuk bergerak.

 

Bagaimana cara kerjanya: Latihan ini mengombinasikan gerakan bertenaga yang akan membakar kalori dengan gerakan statis yang akan memberi tekanan pada otot. Dengan menggeser beban di antara gerakan-gerakan dan pada bagian tubuh yang berbeda, Anda akan dikondisikan untuk berlatih dengan tempo tinggi sehingga detak jantung berpacu cepat.

 

> Start

Lakukan pemanasan beberapa menit dengan melakukan joging di tempat, push-up dan squat untuk meningkatkan irama jantung. Baru kemudian Anda melakukan latihan ini tanpa jeda istirahat di antaranya.

 

#1. Squat touch to jump
Repetisi: 12 kali

Dalam posisi squat, turunkan badan sampai kedua paha sejajar dengan lantai. Kemudian, bungkukkan tubuh dengan tangan terjulur hingga menyentuh lantai. Dengan bertumpu pada tumit, loncatlah ke atas secara eksplosif.

Efektif jika...Anda menurunkan tubuh secara perlahan, namun saat meloncat, Anda bergerak secara eksplosif sekuat tenaga.

 

#2. Decline plank
Waktu:
20 - 60 detik

Awali dengan posisi push-up dengan kedua kaki berada di atas tumpuan. Kemudian turunkan tubuh dan dengan bertumpu pada lengan bawah dan tahan postur tubuh agar tetap lurus selama 60 detik.

Efektif jika...Anda merasakan kontraksi pada semua bagian otot perut dan napas teratur.

 

#3. Walking Woodchop Lunge

Repetisi: 10 kali setiap sisi.

Tangkupkan kedua tangan dan angkat menyilang ke kanan. Ambil satu langkah panjang ke depan dengan kaki kiri dan putar torso ke kiri sambil membawa lengan Anda ke bawah, ke sisi luar paha kiri. Ulangi ke sisi sebaliknya sambil mengambil satu langkah panjang lagi ke depan.

Efektif jika...Otot perut bagian samping dan otot inti mengencang saat Anda memutar tubuh bagian atas seiring dengan kekuatan kaki yang melangkah.

 

#4. Elbow to knee crunch

Repetisi: 10 kali setiap setiap sisi

Letakkan punggung di lantai dengan kedua kaki sedikit terangkat. Tahan kedua kaki selurus mungkin. Lakukan gerakan crunch, angkat sikut kiri Anda ke atas perut, seiring Anda mengangkat lutut kanan. Perlahan, kembali ke posisi semula dan ulangi gerakan untuk sisi lainnya.

Efektif jika...Kaki Anda tetap lurus saat Anda kembali ke posisi semula, tumit tidak menyentuh lantai sama sekali, dan kepala tidak condong ke depan.

 

#5. One-and-a-half press ups

Repetisi: 10 kali

Awali gerakan dengan posisi push-up dengan tubuh lurus. Turunkan dada ke lantai, jaga posisi kedua siku. Dorong badan ke atas hingga setengah gerakan, turunkan badan kembali, dan angkat lagi secara penuh ke atas untuk menyelesaikan satu repetisi.

Efektif jika...Anda merasa dada dan otot trisep cepat lelah ketimbang biasanya, namun masih tetap bisa menyelesaikan setengah dari repetisi.

 

#6. Reverse bridge

Waktu: 5x10 detik

Letakkan punggung Anda ke lantai dengan posisi kaki terbuka selebar bahu. Kemudian, angkat pinggul ke atas hingga terbentuk garis lurus dengan kedua paha. Tahan selama sepuluh detik, kemudian ulangi gerakan dari awal.

Efektif jika...Jika Anda bisa menjaga otot perut terus mengencang saat menyokong otot bokong dan paha belakang selama menahan pinggul tetap di atas.

 

#7. Side bridge

Waktu: 10 – 40 detik, setiap sisi

Posisikan tubuh menyamping di lantai dengan badan bertumpu pada salah satu lengan yang ditekuk dan angkat pinggul Anda. Tahan agar tubuh tegak lurus dari leher hingga kaki. Tahan tubuh pada posisi ini dan ganti pada sisi lainnya.

Efektif jika...Anda merasakan tekanan, terutama pada otot perut bagian samping, dan otot perut bagian lain turut mengencang.

 

Finish

Bila Anda sudah bisa menyelesaikan ke tujuh gerakan ini, istirahatlah selama dua menit, kemudian mulailah lagi. Ulangi sirkuit ini minimal sekali.


 

loading...
loading...