Lebih Besar dan Lebih Kuat dalam 4 Minggu
Lunge, (Foto: Dok FFM)

LATIHAN yang menggabungkan metode antagonis dan superset ini akan menghantam setiap kelompok otot di tubuh Anda dari arah yang berlawanan. Dalam latihan ini Anda akan memiliki sedikit sekali kesempatan untuk beristirahat. Tujuannya adalah agar otot Anda cepat lelah dan dipaksa untuk menjadi lebih besar dalam waktu singkat. Anda bisa mengharapkan ukuran otot yang lebih besar dan menjadi lebih kuat dalam 4 minggu.

 

Panduan latihan

 

Waktu
Lakukan Gerakan 1a dan 1b sebanyak 10 repetisi, kemudian istirahat 90 detik. Ulangi gerakan tersebut sampai 10 set, kemudian lanjutkan ke Gerakan 2 dan Gerakan 3 sebagai gerakan penutup.

 

Beban
Beban pada Gerakan 1 a dan 1b harus sama setiap set. Sebaiknya, gunakan beban 60% dari angkatan maksimal Anda. Untuk Gerakan 2 dan Gerakan 3, pilih beban yang memungkinkan Anda menyelesaikan semua set secara benar.

 

Tempo
Berpegang pada tempo 40X0. Turunkan beban dalam durasi 4 detik dan begitu beban berada di bawah, angkat secara eksplosif. Saat berada di atas, turunkan kembali tanpa jeda secara perlahan.

 

SENIN: Latihan Dada dan Punggung

Lakukan gerakan 1 a dan 1b sebanyak 10 repetisi dengan teknik superset, setelah itu ambil jeda selama 90 detik. Kemudian, ulangi gerakan tersebut sampai 10 set, setelah itu lanjut ke gerakan selanjutnya.

 

Boks

Tips Latihan

Pastikan Anda tetap bisa mengontrol beban saat melakukan gerakan in. Caranya, fokuslah pada otot Anda, bukan pada momentum. Bila mengandalkan mengandalkan, Anda tidak akan mendapatkan hasil latihan yang maksimal, justru mengundang risiko cedera.

 

1a. Incline bench press

>> Baringkan tubuh di bangku dengan kaki tepat berada di bawah lutut.

>> Kepala, punggung atas dan pinggul tetap lurus. Kencangkan otot inti dan jaga agar tubuh tak melengkung.

>> Genggam palang dengan telapak tangan menghadap ke depan. Lengan terbuka sedikit lebih lebar dari bahu.

>> Perlahan turunkan palang ke dada Anda sampai siku membentuk sudut 90 derajat, hingga palang hampir menyentuh dada bagian tengah .

>> Dorong palang sekuat tenaga ke posisi awal.

 

1b. Bent-over row

>> Kencangkan otot inti dan bahu, dan jaga agar punggung tetap lurus.

>> Tekut kedua lutut dan condongkan badan ke depan.

>> Genggam palang dengan lengah terbuka lebih lebar dari bahu, angkat beban sampai berada di depan lutut.

>> Tarik palang ke arah dada, kencangkan otot bahu, kemudian turunkan perlahan ke posisi awal.

2. Dumbbell Pullover

Set: 4, Repetisi: 12 kali,
Tempo: 20X0, Istirahat: 60 detik setiap set.

 

>> Baringkan tubuh di atas bangku, kaki menapak lantai.

>> Pegang sebuah dumbbell dengan kedua tangan lurus di atas dada Anda. Kencangkan otot inti.

>> Perlahan turunkan beban ke belakang kepala, pastikan kedua sikut sedikit tertekuk. Jangan biarkan punggung Anda melengkung.

>> Kemudian angkat beban ke atas kepala sampai kembali ke posisi semula.

3. Pull-up

Set: 4, Repetisi: 6 kali.

Tempo: 30X0, Istirahat: 60 detik setiap set.

 

>> Genggam palang dengan telapak tangan menghadap ke depan, dan lengan terbuka sedikit lebih lebar dari bahu.

>> Mulai dalam posisi menggantung dengan kedua tangan terentang.

>> Angkat tubuh Anda dengan bertumpu pada otot punggung atas (lats).

>> Ketika sampai di atas usahakan tahan tubuh beberapa detik, kemudian turunkan secara perlahan sampai kembali ke posisi awal.

 

RABU: Latihan Kaki

Lakukan gerakan 1 a dan 1b sebanyak 10 repetisi dengan teknik superset. Setelah itu, ambil jeda selama 90 detik. Ulangi gerakan tersebut sampai 10 set, setelah itu lanjut ke gerakan selanjutnya.

 

Tips Latihan

Jangan menahan napas saat melakukan squat. Tarik napas saat Anda menurunkan beban dan keluarkan napas melalui mulut saat mengangkatnya.

 

1a Squat

>> Letakkan palang melintangdi belakang bahu, genggam dengan telapak tangan menghadap ke depan dan lengan terbuka lebih lebar dari bahu.

>> Perlahan lakukan squat sampai paha sejajar dengan lantai.Pastikan dada membusung dan badan tetap tegap. Jangan biarkan kedua lutut condong ke depan melewati jari kaki.

>> Dorong tubuh ke atas dengan tumpuan pada kaki.

 

1b. Barbell lunge

>> Berdiri dan letakkan palang di belakang bahu Anda. Arahkan kedua siku ke belakang agar Anda gampang mengencangkan otot bahu. Jaga punggung tetap tegap dengan kencangkan otot inti.

>> Ambil satu langkah besar ke depan tapi pastikan ujung jari kaki Anda tepat di bawah lutut. Turunkan badan Anda sampai kedua lutut tertekuk dengan sudut 90 derajat, setelah itu dorong ke atas sampai ke posisi semula.

2. Dumbbell set-up

Set: 4, Repetisi: 12 kali setiap sisi

Tempo: X, Istirahat: 60 detik.

 

>> Berdiri dengan satu kaki dan satu kaki lainnya berada di atas bangku. Kedua tangan memegang dumbbell.

>> Naiklah ke atasbangku, kemudian turun ke belakang.

>> Lakukan gerakan yang sama dengan kaki yang lain.

3. Good morning

Set: 4, Repetisi: 12 kali

Tempo: 2010, Istirahat: 60 detik.

 

>> Berdiri tegak dan tempatkan palang melintang di belakang bahu Anda.

>> Kencangkan otot inti dan bahu. Jaga punggung bawah tidak melengkung dan kedua lutut sedikit tertekuk.

>> Perlahan, condongkan tubuh ke depan dengan menekuk pinggul, bukan pinggang, dan lakukan sejauh yang Anda bisa.

>> Kembali ke posisi awal.

 

JUMAT: Latihan Lengan dan Bahu

Lakukan gerakan 1 a dan 1b sebanyak 10 repetisi dengan teknik superset. Setelah itu, ambil jeda selama 90 detik. Kemudian, ulangi gerakan tersebut sampai 10 set dan lanjutkan ke gerakan selanjutnya.

 

Tips Latihan

Mengangkat beban untuk pertama kali biasanya sangat sulit karena belum ada efek momentum. Karenanya, gunakan bantuan kekuatan kaki di repetisi pertama dan selanjutnya akan terasa lebih ringan.

 

1a. Shoulder press

>> Dengan posisi kaki terbuka selebar bahu, letakkan palang di depan dada. Genggam palang dengan lengan terbuka lebih lebar dari bahu Anda.

>> Pastikan dada tetap membusung dan kontraksikan otot inti .

>> Dorong palang ke atas sampai kedua lengan lurus ke atas, siku tidak terkunci.

>> Saat mengangkat beban, pastikan otot inti sudah kencang dan jagalah pinggul tidak ke depan.

>> Turunkan palang ke depan dada dan ulangi lagi.

 

1b. Ez-bar biceps curl

>> Berdiri tegap dengan posisi tangan dan kaki berdekatan, pegang EZ-bar dengan telapak tangan menghadap ke atas dan posisi tangan berada di samping pinggul.

>> Jagalah kedua siku tetap berada di samping tubuh Anda, angkat palang ke arah dada, berhenti sebelum lengan Anda vertikal.

>>Turunkan pelan-pelan ke posisi awal.

2. Dip

Set: 4, Repetisi: 8 kali

Tempo: 30X0, Istirahat: 60 detik

 

>> Genggam palang, pastikan tubuh Anda tetap tegap.

>> Dengan arah kedua sikut ke belakang, turunkan tubuh mungkin, tanpa memforsir otot bahu.

 

3. Chin-up

Set: 4, Repetisi: 8 kali

Tempo: 30X0, Istirahat: 60 detik

 

>> Genggam palang dengan telapak tangan menghadap ke belakang. Lengan terbuka sedikit lebih lebar dari bahu.

>> Awali dengan posisi menggantung dengan kedua tangan lurus.

>> Angkat tubuh ke atas dengan bertumpu pada kekuatan otot punggung atas (lats).

>> Ketika sampai di atas, tahan tubuh beberapa detik, kemudian turunkan secara perlahan ke posisi awal.

loading...
loading...