Otot Terbentuk Lemak Hancur dalam 50 Menit, Caranya...
Deadlift, (Foto :Dok FFM)

RATA-rata pria mengira akan mendapatkan lebih banyak manfaat dari latihan mereka bila melakukannya dalam waktu lama. Itu sama sekali tidak benar. Anda hanya membutuhkan waktu paling lama 60 menit untuk mendapatkan hasil yang diharapkan. Bila Anda berada di gym lebih lama dari sejam, itu kemungkinan karena cara Anda berlatih tidak efektif.

Program latihan seluruh tubuh ini dirancang untuk meningkatkan kekuatan, membangun otot dan mengikis lemak dalam waktu 40-50 menit per sesi latihan. Ikuti langkah demi langkah dalam program ini dan Anda akan dapat berlatih lebih efektif, lebih efisien dalam hal waktu, dan tetap mendapatkan hasil maksimal dari kerja keras Anda.

 

LATIHAN 1 – Quads & Hamstring

Tiap pasang gerakan di bawah adalah Superset. Jadi selesaikan satu set gerakan pertama dan langsung lanjutkan ke set berikutnya untuk gerakan kedua, kemudian istirahat sesuai waktu yang ditentukan, lalu ulangi. Lakukan pemanasan dengan melakukan dua atau tiga superset squat dan gym ball leg curls, gunakan beban ringan dengan 60-90 detik istirahat.

 

SUPERSET 1

1A Squat

Set: 4 Repetisi: 5

>Letakkan palang di belakang bahu – bukan di leher – dan pegang palang dengan genggaman overhand, lengan terbuka sedikit lebih lebar dari bahu.

>Kedua kaki terentang lebih lebar dari bahu dengan ujung jari agak menunjuk ke sisi luar.

>Turun ke posisi squat hingga paha sejajar dengan lantai. Kembali ke posisi semula dengan mendorong tumit.

1B Gym ball leg curl

Set: 4 Repetisi: 5 Istirahat: 2 menit

>Berbaring dengan punggung bagian atas menempel pada lantai dan kedua tumit berada di atas gym ball, pinggul terangkat dari lantai.

>Tarik tumit, angkat panggul Anda.

 

SUPERSET 2

2A Romanian deadlift

Set: 4 Repetisi: 15

>Pegang palang barbel dengan lengan terbuka lebih lebar dari bahu, gunakan genggaman campuran (satu telapak tangan menghadap ke belakang, satu lagi menghadap ke depan). Berdiri dengan kaki selebar pinggul. Dorong pinggul ke depan.

>Tekuk sedikit lutut saat menurunkan barbel menyusuri tulang kering sampai terasa tarikan pada hamstring Anda.

>Jaga agar punggung Anda tetap melengkung alami sepanjang melakukan gerakan.

2B Alternating dumbbell lunge

Set: 4 Repetisi: 20 masing-masing kaki Istirahat: 30-60 detik

>Pegang dumbbell di masing-masing tangan. Ambil satu langkah panjang ke depan hingga lutut kaki belakang hampir menyentuh lantai.

>Jangan sampai lutut kaki yang melangkah melewati ujung jari kaki Anda.

>Kembali ke posisi awal dan ulangi dengan kaki satunya.

 

LATIHAN 2 – Abs & Core

1 Hanging knee raises

Set: 4-5 Repetisi: 6-12 Istirahat: 45-60 detik

>Bergantung di palang dengan kedua lutut ditekuk.

>Sambil menjaga lutut tetap tertekuk, gunakan otot perut bawah untuk mengangkat kaki sampai kedua paha sejajar dengan lantai.

>Tambahkan beban jika itu terlalu mudah.

 

2 Seated med ball Russian twist

Set: 4-5 Repetisi: 8-12 Istirahat: 45-60 detik

>Duduk dengan lutut ditekuk, pegang medicine ball di depan dada.

>Kencangkan otot perut dan torso tegap, putar tubuh ke salah satu sisi.

>Kembali ke posisi awal. Kemudian, putar ke arah lainnya dan kembali ke posisi awal. Itu satu repetisi.

 

3 Plank

Set: 4-5 Durasi: 60 detik Istirahat: 60 detik

>Tahan tubuh Anda dalam bentuk garis lurus dari bahu sampai tumit dengan kedua siku menopang pada lantai di bawah bahu dan tatapan lurus ke lantai.

>Tahan posisi ini tanpa membuat pinggul Anda bergoyang.

 

4 Weighted crunch

Set: 4-5 Repetisi: 6-12 Istirahat: 45-60 detik

>Berbaring di lantai dengan kedua lutut ditekuk. Pegang dumbbell atau pelat beban dengan kedua tangan di depan dada.

>Lakukan crunch, lalu turunkan tubuh kembali dengan perlahan.

>Lakukan set pertama tanpa beban, lalu tingkatkan berat beban di setiap set.

 

LATIHAN 3 – Bicep & tricep

Lakukan pemanasan dengan dua atau tiga superset close-grip bench press dan standing barbell curls. Gunakan beban ringan dan selingi dengan istirahat 60 detik antar superset. Lakukan gerakan 2A dan 2B sebagai superset.

 

1 Close-grip bench press

Set: 4 Repetisi: 5 Istirahat: 60 detik

>Berbaring di bangku latihan sambil memegang barbel dengan genggaman overhand, kedua tangan berjarak dua kepalan.

>Jaga agar kepala, bahu, dan punggung tetap menempel pada bangku latihan, otot inti dikencangkan dan kaki menapak rata pada lantai.

>Turunkan palang perlahan hingga hampir menyentuh dada. Jaga siku tetap dekat dengan sisi tubuh untuk mempertahankan tekanan pada trisep.

> Dorong palang kembali ke atas, tapi jangan kunci kedua siku Anda.

 

SUPERSET

2A Skullcrusher

Set: 4 Repetisi: 15

>Berbaring di bangku latihan, genggam sebuah dumbbell di atas kepala.

> Turunkan beban dengan menggunakan kekuatan otot tricep, jaga agar lengan atas tetap vertikal.

> Dorong kembali ke posisi awal dengan perlahan.

2B Dumbbell curl

Set: 4 Repetisi: 15 Istirahat: 60 detik

>Berdiri dengan kaki terbuka selebar bahu, masing-masing tangan memegang sbuah dumbbell.

>Angkat beban ke atas hingga setinggi bahu, jaga agar siku Anda tidak ikut bergerak.

 

3 Seated twisting dumbbell curl

Set: 3 Repetisi: 20 Istirahat: 60 detik

> Duduk tegak di bangku latihan sambil masing-masing tangan memegang sebuah dumbbell, telapak tangan saling berhadapan.

>Angkat dumbbell sampai setinggi bahu sambil memutar lengan bawah 90º.

 

LATIHAN 4 – Shoulder & Trapezius

Lakukan pemanasan dengan dua sampai tiga superset power clean, presses, dan reverse dumbbell flyes, menggunakan beban ringan, dengan istirahat 60 detik. Lakukan gerakan 3A dan 3B sebagai superset.

 

1 Standing push press

Set: 4 Repetisi: 5 Istirahat: 60 detik

>Dengan kaki terbuka selebar bahu, letakkan palang barbel di dada bagian atas, pegang dengan tangan terentang sedikit lebih lebar dari bahu. Busungkan dada dan kencangkan otot inti.

>Tekuk lutut ke posisi seperempat jongkok, lalu berdiri tegak dan dorong palang lurus ke atas sampai lengan Anda lurus. Jaga agar otot inti tetap dikencangkan dan jangan sampai panggul Anda terayun.

>Turunkan palang kembali ke posisi semula, di dada bagian atas.

 

2 Seated dumbbell lateral raises

Set: 4 Repetisi: 10 Istirahat: 60 detik

>Duduk di bangku latihan dengan otot inti dikencangkan dan kaki terbuka, pegang dumbbell ringan di masing-masing tangan di sisi tubuh, dengan telapak tangan saling berhadapan.

>Tekuk sedikit siku Anda, angkat beban ke atas, menyamping. Gunakan kekuatan otot, bukan momentum. Berhenti setelah dumbbell sejajar dengan bahu, tahan sebentar, lalu perlahan turunkan kembali ke posisi awal.

 

SUPERSET

3A Power clean and press

Set: 4 Repetisi: 15

>Pegang palang barbel dengan tangan terentang selebar bahu.

> Dorong tumit untuk mengangkat barbel dari lantai, dan saat palang melewati lutut, gunakan pinggul untuk menariknya lagi ke atas.

>Tahan palang di atas dada.

>Dorong barbel melewati kepala lalu turunkan kembali.

3B Incline reverse dumbbell flye

Set: 4 Repetisi: 15 Istirahat: 60 detik

>Berbaring telungkup di incline bench dengan wajah menghadap lantai. Pegang dumbbell di masing-masing tangan.

>Dengan siku sedikit tertekuk, angkat beban ke atas, menyamping ke sisi luar.

>Tahan sebentar di posisi puncak, dan turunkan perlahan.

 

LATIHAN 5 – Chest & Back

Masing-masing pasangan gerakan ini adalah superset, jadi selesaikan satu set gerakan pertama dan langsung lanjutkan dengan gerakan kedua tanpa istirahat, lalu istirahat sesuai dengan waktu yang ditentukan. Lakukan pemanasan dengan dua atau tiga superset deadlift dan incline chest press, dengan 60 detik istirahat.

 

SUPERSET 1

1A Deadlift

Set: 4 Repetisi: 5

>Berdiri dengan kaki terbuka selebar bahu, pegang palang dengan kedua tangan tepat di sisi luar kaki, gunakan genggaman campuran (satu telapak tangan menghadap ke depan, telapak tangan yang alin menghadap ke belakang).

>Angkat palang dengan menjejakkan tumit pada lantai, jaga agar punggung tetap lurus.

1B Incline barbell chest press

Set: 4 Repetisi: 5 Istirahat: 2 menit

>Pegang palang dengan genggaman overhand, tangan terentang selebar bahu.

>Perlahan turunkan palang sampai hampir menyentuh dada.

>Dorong kembali palang ke atas dengan bertenaga.

 

SUPERSET 2

2A Wide grip pull-up

Set: 4 Repetisi: 8

>Pegang palang dengan genggaman overhand, kedua tangan terbuka lebih lebar dari bahu.

>Mulai dengan bergelantungan, kedua lengan lurus.

>Angkat tubuh sampai dagu melewati posisi tangan, sambil mengontraksikan otot lats.

2B Incline dumbbell press

Set: 4 Repetisi: 10 Istirahat: 90 detik

>Berbaring di bangku latihan yang diatur pada kemirigan 45 derajat sambil memegang sebuah dumbbell di masing-masing tangan setinggi bahu.

>Dorong beban lurus ke atas, tapi jangan sampai siku Anda terkunci di puncak gerakan.

>Perlahan turunkan beban kembali ke posisi awal.

 

SUPERSET 3

3A One-arm dumbbell row

Set: 4 Repetisi: 15 tiap sisi

>Letakkan lutut kiri dan tangan kiri pada bangku latihan. Kaki kiri menopang pada lantai dan tangan kanan memegang dumbbell.

>Dengan mempertahankan lengkungan alami pada punggung dan mengencangkan otot inti, angkat beban ke atas.

> Tahan di posisi puncak, lalu kembali ke posisi awal. Selesaikan seluruh repetisi untuk satu sisi tubuh, lalu berganti tangan.

3B Seated shoulder press

Set: 4 Repetisi: 10 Istirahat: 60 detik

>Duduk di bangku latihan sambil memegang sebuah dumbbell di masing-masing tangan setinggi bahu.

> Jaga agar kaki tetap rata pada lantai, otot inti dikencangkan, punggung menempel pada banku dan tatapan lurus ke depan.

> Dorong beban ke atas sepenuh tenaga sampai lengan Anda lurus, lalu perlahan turunkan kembali ke posisi awal.

loading...
loading...