Ekspres & Terbukti! Latihan Cepat untuk Hasil Maksimal
chin up, (Foto : Dok. FFM)

Time is money, waktu Anda sangat berharga. Karenanya, walau Anda penggila latihan kebugaran, Anda pasti tak rela untuk menghabiskan hari Anda di pusat kebugaran dengan manfaat dan hasil yang tak maksimal. Anda menginginkan sebuah metode latihan yang memungkinkan Anda bisa membentuk otot dalam waktu seminim mungkin. Dan, sebenarnya, mendapatkan hasil yang efektif tidak memerlukan latihan berjam-jam di gym. Secara pragmatis, semakin sedikit waktu yang dihabiskan untuk berlatih, makin banyak waktu yang bisa Anda gunakan untuk melakukan hal bermanfaat lainnya.

Kami tawarkan metode latihan cepat yang akan memahat otot dan membakar lemak secara efisien. Latihan bulan ini dibentuk dengan fokus waktu yang singkat untuk memberikan Anda latihan ekstra cepat dengan hasil yang juga ekstra cepat. Kuncinya adalah melakukan gerakan yang berbeda secara berurutan, menggunakan satu atau dua peralatan di gym, dan dengan set yang meliputi banyak gerakan atau sirkuit. Artinya, semakin sedikit waktu terbuang sia-sia untuk berganti peralatan – apalagi Anda harus menunggu giliran untuk menggunakannya.

Latihan ini terbagi dalam empat gerakan yang dilakukan secara berurutan tanpa istirahat sehingga akan melatih otot-otot dan sistem kardiovaskular Anda secara efektif. Latihan ini juga akan membuat defisit kalori dan oksigen yang menginstruksikan tubuh untuk melanjutkan pembakaran lemak sebagai energi lama setelah Anda selesai latihan.

 

Cara Melakukan

Setelah serangkaian pemanasan dengan peregangan dinamis, seperti jump squat dan lunge, dan gerakan bodyweight, seperti press-up dan squat, pilih satu set dumbbell untuk Anda gunakan pada semua gerakan. Mulailah dengan gerakan pertama, lalu ikuti gerakan lainnya secara berurutan, istirahat, kemudian ulangi.

 

SENIN

 

Lakukan gerakan 1A hinga 1D secara berurutan, tanpa istirahat, dengan repetisi yang telah disebutkan. Istirahat selama dua menit lalu ulangi dengan total empat set.

 

1A Goblet squat

Repetisi: 12 kali

 

> Berdirilah dengan kaki sedikit lebih lebar dari bahu, genggam dumbbell di depan dagu.

> Dengan punggung tetap lurus, perlahan tekuk lutut Anda dan turun ke bawah, pastikan tangan Anda tetap pada posisi semula sembari memegang dumbbell.

> Berdiri dan kembali ke posisi semula lalu ulangi.

 

1B Standing shoulder press

Repetisi: 8 kali

> Dengan kaki selebar bahu, genggam dua dumbbell setinggi bahu.

> Busungkan dada dan kencangkan otot core Anda.

> Angkat beban langsung ke atas hingga lengan Anda memanjang melebihi kepala.

> Turunkan dan ulangi.

 

1C Standing biceps curl

Repetisi: 8 kali

 

> Berdirilah dengan menggenggam dumbbell di tiap tangan dengan posisi lengan lurus ke bawah dan menghadap ke atas.

> Kemudian, angkat dumbbell hingga setinggi dada.

> Perlahan, turunkan kembali lalu ulangi.

 

1D Press-up

Repetisi: Lakukan berulang hingga lelah

 

> Bersiaplah pada posisi press-up dengan posisi badan tegak lurus.

> Turunkan badan Anda hingga muka hampir menyentuh lantai dan angkat badan Anda kembali ke atas sampai posisi lengan Anda lurus, dengan memastikan siku Anda menonjol ke belakang bukan ke samping. Ulangi.

 

RABU

 

Sama seperti hari Senin, lakukan empat set dari gerakan 2A hingga 2D. Istirahat selama dua menit di antara tiap set.

 

2A Chin-up

Repetisi: 6 – 8 kali

 

> Bergantunglah di palang menggunakan underhand grip, dengan tangan selebar bahu dan lengan lurus memanjang.

> Angkat badan dengan mengontraksikan otot lats dan bisep hingga tinggi dagu melebihi palang.

> Turunkan badan Anda perlahan ke posisi awal tanpa mengayun. Ulangi.

 

2B Dip

Repetisi: 6 – 8 kali

 

> Genggam parallel bar dengan posisi tangan sedikit lebih lebar dari pinggul, dengan menjaga posisi badan tegak dan lengan terkunci.

> Turunkan badan Anda perlahan dan angkat kembali ke atas sekuat tenaga. Pastikan Anda tidak berayun untuk mendapatkan momentum.

 

2C Dumbbell lateral raise

Repetisi: 8 kali

 

> Genggam dumbbell di depan betis Anda dan condongkan tubuh ke depan.

> Dengan menjaga lengan Anda tetap lurus, angkat dumbbell ke samping hingga setinggi bahu.

> Kembali ke posisi semula perlahan, lalu ulangi.

 

2D Press-up renegade row

Repetisi: 6 tiap sisi

 

> Genggam dumbbell di tiap tangan dan lakukan posisi press-up. Pastikan posisi kaki sedikit lebih lebar dari bahu Anda.

> Lakukan press-up dan angkat satu dumbbell ke sisi samping Anda, dengan posisi siku menunjuk ke belakang, kemudian turun ke lantai.

> Ulangi dengan tangan lainnya.

 

JUMAT

 

Sama seperti latihan sebelumnya, lakukan empat set dari gerakan 3A hingga 3D. Istirahat selama dua menit di antara tiap set.

 

3A Squat

Repetisi: 12 kali

 

> Genggam dumbbell pada kedua tangan dan menggantung di tiap sisi dengan posisi kaki selebar bahu.

> Lakukan squat hingga paha sejajar dengan lantai. Jaga dagu dan dada Anda tetap tegak dengan menjaga lengkuk punggung natural Anda.

> Kembali ke atas.

 

3B Lunge to press

Repetisi: 8 kali tiap sisi

 

> Berdirilah dengan menggenggam dumbbell di atas bahu dan telapak tangan menghadap ke depan.

> Lakukan lunge ke depan dengan kaki kanan hingga kaki kiri Anda hampir menyentuh lantai.

> Tahan pada posisi tersebut dan angkat dumbbell ke atas kepala.

> Kembali ke posisi semula dan ulangi menggunakan kaki satunya.

 

3C Dumbbell flye

Repetisi: 8 kali

 

> Genggam dumbbell pada tiap tangan dan berbaring pada bench, dengan menopang beban di atas dada dan telapak tangan saling berhadapan.

> Turunkan dumbbell ke sisi samping tubuh Anda, jaga siku Anda dengan posisi sedikit menekuk.

> Angkat kedua dumbbell hingga kembali berhadapan sampai lengan Anda tertarik penuh di atas tubuh Anda. Pastikan dumbbell mengenai satu sama lain.

 

3D Dumbbell seated hammer curl

Repetisi: 8 kali

 

> Duduk dan bersender pada bench dengan posisi paha horizontal dan kaki rata di atas lantai.

> Genggam dumbbell pada tiap tangan dengan posisi telapak tangan saling berhadapan dan lengan Anda lurus menggantung.

> Angkat kedua dumbbell hingga lengan bawah Anda pada posisi vertikal.

> Kembali ke posisi semula dan ulangi.

loading...
loading...