Hanya dengan Gerakan Ini, Anda Dapat Perut Sixpack Lho
Sixpack, (Foto : Dok. FFM)

ANDA pasti sudah lama mengidam-idamkan tajamnya penampang perut sixpack yang keren itu. Tapi, itu akan terus menjadi impian bila Anda hanya tahu atau melakukan latihan otot perut yang itu-itu saja. Bila selama ini Anda hanya melakukan crunch dan sit-up, kini saatnya melakukan variasi lain. Tetap pilihan yang klasik dan bertenaga.

 

Catatan penting!

Lakukan latihan untuk otot perut ini di akhir sesi latihan Anda. Bila melakukannya di awal sesi latihan, tubuh Anda akan terlalu capai sehingga harus mati-matian untuk bisa melakukan squat, deadlift atau bahkan benchpress.

`

GERAKAN KUNCI

Medicine Ball Knee Raise

Otot perut bagian bawah cenderung mudah terlewatkan (dan diabaikan). Itu bisa Anda siasati dengan menggunakan medicine ball. Tambahan beban dari medicine ball akan memaksa otot perut bagian bawah yang malas itu bekerja lebih keras untuk mengangkat lutut ke arah dada, sementara otot inti anda bekerja menjaga kestabilan tubuh bagian atas.

Cara melakukan:

  • Bergantunganlah pada palang pull-up dengan sebuah medicine ball terjepit di antara kedua lutut Anda.

  • Tekuk lutut dan gunakan otot perut bagian bawah untuk menarik kedua lutut ke atas, ke arah dada.

  • Begitu Anda mengangkat lutut setinggi Anda bisa, tahan, lalu turunkan dengan perlahan ke posisi awal.

 

Crunch

Gerakan klasik ini menargetkan abdominal bagian atas – dan masih tetap merupakan gerakan yang terbaik. Jadi ini adalah gerakan yang akan selalu menjadi komponen penting dalam latihan pembentuk sixpack.

Cara melakukan:

  • Berbaringlah dengan punggung rata pada lantai, tekuk lutut membentuk sudut 90 derajat dan kaki menapak rata pada lantai. Tempatkan jari Anda di belakang kepala.

  • Kontraksikan otot abdominal untuk mengangkat bahu ke atas dan gelungkan dada Anda ke arah lutut. Jaga agar punggung bawah tetap menempel pada lantai atau matras. Tahan di puncak gerakan dan kencangkan otot perut, lalu dengan perlahan kembali ke posisi awal.

 

Plank

Plank merupakan gerakan stabilitas yang klasik. Dalam gerakan ini setiap otot harus bekerja bersama-sama menjaga agar torso Anda tetap stabil. Gerakan ini membangun kekuatan serat otot yang berada jauh di bawah lapisan otot perut, membuat Anda bisa melakukan banyak gerakan lain lebih mudah, dan memperkuat tautan antara tubuh atas dan bawah. Ini adalah kualitas otot yang diperlukan dalam banyak cabang olahraga.

Cara melakukan:

  • Tahan tubuh Anda dalam posisi membentuk garis lurus dari kepala sampai tumit, siku berada di lantai tepat di bawah bahu, kaki rapat, dan mata menatap lantai.

  • Tahan posisi ini selama Anda bisa tanpa membuat pinggul Anda turun atau berayun.

 

Reverse crunch

Latihan ini menempa otot perut bagian bawah dan memahatnya dari sudut yang berbeda.

Cara melakukan:

  • Berbaringlah dengan kepala dan bahu rata pada lantai. Lengan Anda lurus di sisi tubuh, lutut ditekuk membentuk sudut 90 derajat dan kaki menapak rata pada lantai.

  • Kontraksikan otot perut untuk mengangkat pinggul dari lantai, lalu tarik lagi lutu ke arah dada sambil tetap menjaganya agar tetap tertekuk membentuk sudut 90 derajat. Tahan di puncak gerakan, kencangkan lagi otot perut, lalu turunkan kaki dengan perlahan ke posisi semula.

 

Jacknife

Ini adalah gerakan klasik tingkat lanjut yang membutuhkan fleksibilitas dan kekuatan otot inti. Dalam satu gerakan ini, otot perut atas dan bawah dihajar secara bersamaan.

Cara melakukan:

  • Berbaring dengan punggung rata pada lantai, lengan lurus di belakang kepala dan tidak menyentuh lantai. Kaki rapat dan juga terangkat dari lantai.

  • Kontraksikan otot perut dan bawah tangan dan kaki ke atas sehingga bertemu di atas perut. Jaga agar kaki tetap lurus – sebisa Anda – dan kencangkan otot perut di puncak gerakan. Kemudian, turunkan lagi dengan perlahan.

loading...
loading...