Latihan Ini Bentuk Tiga Bagian Otot Anda Sekaligus
Shoulder press (Foto: Dok. FFM)

BAHU yang kokoh dan kekar akan mempertegas penampilan maskulin Anda. Kombinasi latihan berikut akan melatih tiga bagian otot sekaligus, yaitu otot bahu, otot lengan, dan otot inti.

 

Target: Otot bahu, trisep, dan inti.

 

Shoulder Press

Cara melakukannya:

>> Dengan kaki terbuka selebar bahu, letakkan palang di bagian atas dada, pegang dengan tangan terentang sedikit lebih lebar dari bahu.

>> Pastikan dada tetap tegap dan kencangkan otot inti.

>> Dorong palang ke atas sampai lengan Anda lurus di atas kepala.

>> Di fase mengangkat, tetap kencangkan otot inti dan jangan sampai pinggul Anda terayun ke depan.

>> Tatapan mata lurus ke depan.

>> Turunkan kembali palang beban ke atas dada dan ulangi.

 

Libas tantangannya!

Repetisi pertama akan menjadi yang terberat karena Anda tidak mendapatkan efek pantulan dari elastisitas otot. Jangan menyerah dan patah semangat. Kerahkan semua kemampuan Anda untuk repetisi pertama ini dan repetisi selanjutnya akan lebih mudah.

 

> Gym ball row and rotation

Latihan ini akan melatih bagian otot rotator cuff di bahu Anda. Jika bagian ini kuat, Anda akan mampu mengangkat beban lebih berat.

Cara melakukannya:

>> Letakkan dada Anda di atas gym ball dengan kedua tangan memegang dumbbell.

>> Angkat beban hingga tangan dan kepala Anda membentuk sudut 90 derajat. Lakukan dengan telapak tangan menghadap ke bawah.

>> Jaga agar lengan tangan Anda tidak bergerak, putar lengan untuk mengantkat beban sampai sejajar dengan kepala.

 

> Prone shoulder press

Gerakan mudah ini menargetkan otot deltoid bagian belakang dan otot trapezius. Itu akan membangun kekuatan pada otot-otot kunci yang terlibat dalam gerakan shoulder press.

Cara melakukannya:

>> Letakkan bagian inti tubuh Anda di atas gym ball dengan kedua tangan memegang dumbbell.

>> Angkat lengan sampai sejajar dengan kepala dan siku membentuk sudut 90 derajat.

>> Luruskan lengan ke depan, tahan posisi ini, lalu dengan perlahan kembali ke posisi awal.

 

> One-arm standing kettlebell press

Gunakan satu buah kettlebell. Beban yang tak imbang dari kettlebell itu secara otomatis akan memaksa Anda menjaga keseimbangan sehingga otot core berkontraksi. Otot inti yang lebih kuat akan membuat Anda mampu mengangkat beban yang lebih berat dengan rentang gerak yang lebih lebar.

Cara melakukannya:

>> Pegang kettlebell di depan dada. Telapak tangan menghadap dada dan lengan rapat dengan badan.

>> Kencangkan otot perut, panta dan lat untuk memperkokoh keseimbangan tubuh.

>> Dorong kettlebell ke atas dengan meluruskan siku dan putar lengan sehingga telapak tangan menghadap ke depan.

>> Jaga agar lengan Anda tetap lurus saat menggangkat dan kemudian turunkan kettlebell secara perlahan.

loading...
loading...