Lakukan Ini, Dijamin Perut Anda Jadi Sixpack & Kuat
(Foto: Dok. FFM)

TAK sekedar untuk mendapatkan six-pack dan otot punggung yang masif, latihan untuk otot tengah itu juga akan mendongkrak kekuatan Anda sebagai pria untuk melakukan berbagai aktivitas, termasuk saat melakukan berbagai gaya seks, mengganti ban mobil, atau membanting lawan di jalan. Selain itu, otot tengah yang kuat juga akan melindungi organ tubuh bagian dalam secara lebih optimal, sekaligus menjaga proporsi tubuh Anda.

Cara Melakukan

>> Pemanasan secukupnya

Tingkatkan suhu tubuh dengan melakukan latihan kardio, seperti berlari, dan mengangkat palang tanpa beban untuk men-stimulasi target otot yang ingin Anda bentuk.

 

>> Kombinasi

Tak ada satupun gerakan latihan yang bisa menempa semua kelompok otot. Karenanya, lakukan latihan ini dengan berbagai kombinasi agar makin banyak kelompok otot yang dilatih.

 

>> Sesuaikan berat beban

Pilihlah beban yang kira-kira Anda bisa mengangkat dan mengendalikannya. Terpenting, Anda melakukan gerakan secara sempurna dan posisi tubuh Anda tetap terjaga.

 

>> Istirahatkan otot

Jika Anda berencana untuk memfokuskan pada satu bagian otot, maka setelah latihan, beri waktu istirahat selama seminggu di bagian otot tersebut, sebelum Anda melatihnya lagi.

 

Peregangan Otot Punggung

Rebahkan punggung Anda di lantai, kemudian tekuk dan angkat satu kaki secara melintang. Turunkan lutut yang tertarik hingga ke lantai dengan tangan berlawanan dan tahan selama 30 detik.

 

STABILITAS

Lakukan gerakan-gerakan ini jika Anda baru pertama kali latihan, baru sembuh dari cedera, atau sebagai menu latihan sebelum Anda melahap set beban berat. Target dari gerakan ini adalah menempa otot punggung yang berguna agar otot Anda sudah terbiasa sebelum mengangkat beban.

 

Gym ball plank

Penggunaan bola gym yang tidak seimbang akan memaksa otot perut mengencang saat menjaga stabilitas tubuh Anda.

> Letakkan kedua lengan Anda di atas bola dan kaki Anda berada di atas bangku.

> Jaga tubuh Anda tetap lurus, jangan biarkan pinggul turun.

 

Box

Tip latihan

Sebelumnya, lakukan gerakan pemanasan. Mengkontraksikan otot bagian bawah akan mengaktifkan otot-otot sekitar tulang belakang sehingga otot inti Anda akan makin stabil dan kuat.

 

Side star plank

Tidak melatih kedua bahu dan kedua kaki Anda, gerakan ini juga melatih otot obliques – otot penjaga kestabilan tulang – dan keseimbangan tubuh.

 

> Mulailah dengan badan Anda lurus dari leher sampai engkel, letakan lengan Anda di atas lantai.

> Tanpa menurunkan pinggul, angkat lengan Anda ke atas dan kaki secara simultan.

> Tahan posisi beberapa saat sebelum secara perlahan menurunkan tangan dan kaki Anda ke posisi awal.

 

ANGKAT BEBAN

Ini adalah latihan kunci pembentuk otot. Penggunaan beban berat dan pergerakan pada beberapa titik sendi akan memacu perkembangan serat otot serta merangsang produksi hormon pembentuk otot.

 

Good morning

Tidak hanya bagus untuk otot paha belakang dan otot pantat, gerakan ini juga efektif menempa otot punggung bawah dan otot perut .

 

> Berdirilah dengan kaki selebar bahu dan letakkan EZ bar di belakang leher.

> Perlahan, tekuk pinggul Anda hingga badan sejajar dengan lantai.

> Kembalilah ke posisi semula dan ulangi.

 

Overhead squat

Latihan beban yang sulit dipraktikkan ini akan menguji kekuatan, keseimbangan tubuh, dan fleksibiltas

bahu Anda.

> Letakan palang di atas kepala Anda dengan posisi kedua lengan lurus.

> Lakukan squat sampai paha sejajar dengan lantai tanpa membuat punggung condong ke depan.

> Kembali ke posisi awal dan ulangi lagi.

 

FOKUS

 

Gerakan-gerakan ini berfokus pada satu kelompok otot karena menggunakan pergerakan satu titik sendi. Metode ini efektif untuk memecah serabut otot - setelah mengangkat beban berat, sebelum kemudian otot bertumbuh kian besar dan kuat.

 

 

Superman

Selain akan menguatkan otot punggung belakang, gerakan ini juga akan menyamakan kekuatan di

dalam kelompok otot. Gerakan ini melengkapi gerakan crunch.

 

> Telungkupkan tubuh dengan wajah menghadap ke bawah dan posisi kedua tangan di atas kepala.

> Angkat kedua tangan, dada, dan kedua kaki dari lantai, kencangkan otot, dan tahan selama empat detik untuk mengontraksikan otot.

> Turunkan kaki dan tangan ke posisi awal dan ulangi gerakan itu.

 

Back extension

Gerakan klasik penguat otot belakang ini kian memantapkan keseimbangan tubuh Anda.

 

> Telungkuplah di atas bola gym dengan kondisi otot kaki dan pantat dikencangkan. Anda juga bisa menapakkan kaki pada dinding untuk membantu gerakan.

> Angkat punggung hingga badan membentuk garis lurus.

> Turunkan dan kembali ke posisi awal. Ulangi lagi.

 

 

loading...
loading...