Inilah 25 Sumber Protein Terbaik
(amazingmikael/Shutterstock/Click Photos)

Protein menjadi elemen penting untuk membangun sel-sel otot.Selain itu, protein berperan penting untuk mempengaruhi kerja enzim, hormon, kekebalan tubuh, dan keseimbangan cairan dalam organ tubuh. Untuk memerolehnya, Anda tak perlu terpaku pada suplemen protein yang ada di pasaran, banyak bahan makanan populer yang kaya akan protein, baik hewani maupun nabati. Dr. dr. Inge Permadhi, MS, Sp.GK, spesialis gizi klinik dari FKUI/RSCM memberi Anda referensi 25 daftar makanan yang mengandung protein terbaik.

 

#1.Daging merah
Daging merah atau red meatmerujuk pada daging sapi, kambing, atau domba, yang baik untuk tubuh. Selain sebagai sumber protein, red meat juga penting sebagai sumber Vitamin B12 dan zat besi jenis heme. Zat besi terdapat dalam 2 bentuk, yaitu hemedan non-heme. Vitamin B12 merupakan vitamin yang sulit ditemui pada tumbuhan. Karenanya, orang yang hanya mengonsumsi protein nabati memiliki risiko kekurangan Vitamin B12. Zat besi heme adalah tipe zat besi yang lebih mudah untuk diserap oleh tubuh dibandingkan dengan non-heme. Oleh sebab itu, konsumsi red meat baik untuk memastikan kecukupan zat besi pada tubuh.

 

#2. Daging putih
Ayam merupakan salah satu contoh sumber protein dari daging putih atauwhite meat. Sama halnya dengan red meat, ayam juga mengandung lemak dan kolesterol. Lemak ayam banyak terdapat pada kulit dan bagian paha ayam sehingga pilihan terbaik adalah bagian dada ayam.

 

#3. Dendeng sapi (beef jerky)

Rata-rata 1 ons beef jerkymengandung 70 kalori, 1 gram lemak, dan 11 gram protein. Tetapi, kebanyakan yang dijual di supermarket mengandung garam yang tinggi. Jadi, jika Anda memutuskan beef jerkysebagai salah satu pilihan camilan berprotein tinggi cari beef jerky yang dijual di toko makanan sehat.

 

#4.Ikan
Berbeda dengan daging, kita tidak perlu kuatir akan kandungan lemak pada ikan. Beberapa jenis ikan, seperti gindara, memiliki kadar lemak yang sangat rendah. Ikan lainnya, seperti salmon dan tuna, memiliki kandungan lemak yang cukup tinggi, tapi berupa lemak tak jenuh Omega 3.

 

#5. Susu dan produk olahannya
80% protein pada whole milkmerupakan casein protein, sedangkan 20% sisanya adalahwhey protein. Kombinasi kedua jenis protein ini akan mengoptimalkan latihan Anda. Proteinwheydapat diserap dengan cepat oleh tubuh sehingga cocok untuk dikonsumsi sebelum latihan. Sebaliknya, efek slow releasedari protein caseinbaik untuk mempertahankan kandungan protein selama Anda tidur.

 

#6. Telur
Telur adalah salah satu makanan yang lazim untuk dikonsumsi oleh penggemar fitnes sejak dahulu kala untuk memenuhi kebutuhan protein. Kualitas protein dinilai dengan beberapa parameter, salah satunya adalah biological value(BV). Semakin tinggi nilai BV, semakin mudah protein itu diserap dalam tubuh. Dibandingkan dengan sumber protein lainnya, nilai BV terlur merupakan yang paling tinggi, yaitu 100.

#7. Ikan Teri
Mungkin Anda akan terkejut dengan fakta ini. Makanan ini sering kali disepelekan ini – berpredikat sebagai “makanan rakyat”. Ternyata, ikan teri tinggi kandungan proteinnya, mencapai 10%. Selain protein, Anda juga bisa mendapatkan kalsium dari konsumsi ikan teri.

 

#8. Udang
Udang kaya akan kalsium dan protein. Nilai protein pada udang dikategorikan sebagai complete proteinkarena kadar asam aminonya yang tinggi, berprofil lengkap, dan mudah dicerna tubuh. 100 gr udang mentah mengandung 20,3 gr protein, setara dengan 41% kebutuhan protein harian.

 

#9. Kepiting
Selain proteinnya cukup tinggi, kepiting juga merupakan makanan sumber vitamin dan mineral penting, rendah lemak, dengan sedikit kalori. Tetapi, Anda juga harus berhati-hati dalam mengonsumsi makanan yang satu ini karena kandungan kolesterolnya yang cukup tinggi.

 

#10. Kacang Kedelai
Kacang kedelai (soybean) merupakan protein nabati yang paling digemari. Hal ini disebabkan oleh kandungan proteinnya yang tinggi, namun harganya yang lebih terjangkau. Susu kedelai juga mempunyai manfaat bagi orang yang memiliki lactose intolerance atau alergi terhadap susu sapi. Selain itu, kacang kedelai juga mengandung antioksidan yang dapat menangkal radikal bebas.

Masih dalam kategori kacang-kacangan, kacang hijau (mungbean) juga merupakan alternatif makanan tinggi protein. Selain protein, kacang hijau juga memberikan nutrisi lain, seperti vitamin, mineral, dan serat.

 

#11. Kacang-kacangan

Selain rasanya yang enak, ternyata kacang tinggi akan protein dan mengandung lemak tak jenuh yang baik untuk kesehatan jantung. Namun dengan segala kebaikannya, bukan berarti Anda bisa mengonsumsinya dalam jumlah yang terlalu banyak – atau Anda akan kembali ke perut one pack.

 

#12. Biji-bijian
Biji-bijian atau grains, seperti gandum, memang lebih banyak dikenal sebagai sumber karbohidrat. Tapi, ternyata biji-bijian juga mengandung protein. Pada gandum, kandungan protein bisa mencapai sekitar 9%. Namun demikian, konsumsi grainssebaiknya dibatasi, terutama bagi Anda yang sedang menjalani diet rendah karbohidrat.

 

#13. Kacang Polong
Peasatau polong-polongan, misalnya kacang polong, mengandung protein, selain kaya serat, vitamin, dan mineral.

 

#14. Tahu dan Tempe
Makanan 'sejuta umat' ini merupakan hasil produksi kedelai yang kaya akan protein nabati. Selain bergizi, bahan makanan juga mudah menyatu dengan bumbu dan makanan lain sehingga Anda tidak akan bosan memakannya.

 

#15. Yoghurt
Yoghurt mengandung kalsium dan protein tinggi. Selain itu, produk susu ini juga membantu sistem pencernaan sehingga biasa direkomendasikan dalam menu diet.

#16. Brokoli
Brokoli mengandung 5 gram protein dalam takaran satu cangkir. Sayuran ini yang juga kaya serat, vitamin dan mineral ini juga membantu Anda mencegah penyakit kanker.

#17. Keju
Semua jenis keju adalah sumber protein yang baik. Satu hal yang harus diperhatikan, terutama bagi Anda yang sedang diet, keju mengandung juga lemak sehingga batasi konsumsi Anda tak lebih dari 1 ons per hari.

#18. Bayam
Dalam satu cangkir bayam terkandung 3 gram protein. Anda bisa mengonsumsinya dengan cara dikukus, rebus atau cah. Pastikan Anda tidak terlalu lama memasaknya agar nutrisinya tetap terjamin. Sedikit ide untuk mengolah bayam; kukus sebentar lalu bumbui dengan merica hitam dan sedikit minyak zaitun.


#19. Jamur

Selain rasanya yang lezat jamur diketahui juga memiliki kandungan protein yang cukup tinggi. Jamur mengandung aneka mineral dan vitamin penting, seperti zat besi, selenium, kalium, fosfor, riboflavin, asam pantotenat, tembaga, dan seng. Selain itu, jamur juga rendah kalori sehingga sangat baik bagi Anda yang ingin menurunkan berat badan.

 

#20. Biji bunga matahari

Biji bunga matahari yang biasa kita sebut kuaci, ternyata juga memiliki kandungan protein yang cukup tinggi. Dalam setiap 100 gramnya, terdapat sekitar 20,78 g protein. Selain protein, biji bunga matahari juga banyak mengandung karbohidrat, vitamin, dan zat-zat berguna lainnya.

 

#21. Hummus

Olesan bernutrisi ini menjadi kudapan yang sempurna dengan biskuit sayuran atau biskuit gandum karena kaya akan protein dan serat. Kombinasi protein dan serat dapat membuat Anda kenyang lebih lama. Kombinasikan dengan wortel untuk memperoleh manfaat Vitamin A, fosfor, dan magnesium, yang baik bagi fungsi imun dan meregulasi gula darah.

 

#22. Selai kacang

Selai kacang mengandung serat dan protein, masing-masing 2 dan 4 gram per sendok makan. Studi yang dipublikasikan dalam British Journal of Nutritionmenemukan fakta bahwa mereka yang mengonsumsi kacang atau selai kacang saat sarapan mengalami penurunan keinginan untuk makan hingga 12 jam karena merangsang peningkatan produksi PYY(Peptide YY), hormon yang memicu rasa kenyang.

 

#23. Sarden
Ikan berminyak ini sangat populer di kawasan Mediterania.Sarden mengandung protein yang bermanfaat untuk menumbuhkan dan menjaga jaringan otot Anda. Selain itu, sarden juga mengandung kalsium untuk menguatkan tulang dan Vitamin B12 yang membantu untuk memperkuat sistem kekebalan tubuh.

 

#24. Quinoa
Quinoa mengandung protein 20 persen, membuatnya menjadi sumber karbohidrat yang seimbang. Quinoa bebas gluten dan kaya akan Vitamin B, yang membantu mengubah karbohidrat menjadi energi dalam tubuh. Jika Anda terlalu sibuk untuk membuat makanan sendiri, quinoa menjadi solusi makanan cepat saji yang bisa dimasak dalam waktu kurang dari 15 menit.

 

#25. Soba

Soba adalah mi khas Jepang yang berbahan dasar tepungbuckwheat. Bentuknya tipis dan mirip dengan spagheti. Setiap porsi soba, terdapat 12 gr protein, lebih banyak dari mie yang berbahan dasar tepung putih. Soba mengandung serat yang larut dalam air sehingga dapat menurunkan kolesterol dan memperlambat pencernaan. Masak setengah matang untuk hasil yang maksimal.

loading...
loading...