Cara Squat yang Benar
takoburito/ShutterStock/Click Photos

Squat merupakan latihan klasik yang praktis dengan hasil yang hebat. Namun, Anda harus melakukannya dengan benar. Jika Anda melakukannya dengan postur yang salah, Anda bisa saja mengalami cedera yang fatal ditambah dengan beban berat yang kemungkinan risiko cederanya juga cukup besar – terutama pada punggung bawah. Cedera sendi lutut paling sering terjadi jika Anda melakukannya dengan postur yang tidak sempurna. Berikut cara melakukan squat yang baik dan benar.

Sebaiknya, Seberapa Rendah?
Untuk melihat apakaha da kesalahan dalam squat yang Anda lakukan, maka coba perhatikan atlet angkat beban olimpiade. Kebanyakan dari mereka melakukan squat serendah-rendahnya. Ini akan membantu mereka mendapatkan poin penuh saat melakukan snatch atau clean. Anda tidak perlu menurunkan tubuh serendah itu, karena akan mengurangi jumlah beban yang bisa Anda tangani. Yang harus diingat, otot hamstring Anda harus bekerja bersama otot calf untuk menopang beban di posisi terendah. Turunkan tubuh dengan perlahan seperti akan duduk dan pinggul membentuk sudut 90 derajat dengan dada tetap dibusungkan. Kesalahan pada umumnya saat melakukan back squat terlalu condong ke depan sehingga dada hampir menyentuh paha dan pada titik ini akan membahayakan punggung bawah Anda.

Bagaimana Supaya Mahir Melakukannya?
Apa yang harus dilakukan jika Anda tidak dapat melakukan back squat yang normal? Solusinya ialah kurangi bobotnya. Namun jika tidak pernah melakukannya beberapa lama, Anda mungkin akan kehilangan fleksibilitas pada pinggul dan pergelangan kaki yang dibutuhkan saat melakukan squat. Solusinya adalah lakukan split squat yang pada dasarnya tetap berada di posisi bawah pada gerakan lunge. Langkah selanjutnya adalah goblet squat – pegang beban dengan kedua tangan, lalu squat hingga siku Anda menyentuh sisi dalam lutut. Anda dapat menggunakan dumbbell atau kettlebell. Gerakan ini sebenarnya paling tepat untuk pemula karena posisi kaki yang lebih lebar memungkinkan Anda untuk lebih mudah mendapatkan postur yang benar saat melakukan squat.

Berikutnya lakukan front squat. Banyak pelatih akan memberitahu Anda bahwa squat inilah yang dibutuhkan dan tentu saja squat ini lebih mudah dibandingkan saat melakukan back squat – biasanya digunakan bila bahu Anda kurang fleksibel. Namun tidak semua orang menyukai front squat. Untuk membuatnya lebih menantang, lakukan pemanasan dengan overhead squat – pegang palang atau gagang sapu dengan tangan terentang lurus ke atas. Ini membutuhkan mobilitas seluruh tubuh dan ujian yang bagus untuk kekuatan inti Anda.

Sudah melakukan semua itu? Sempurnakan dengan back squat dan perhatikan bagai otot kaki Anda tumbuh lebih besar.

Hingga titik terendah
Lakukan squat dengan postur yang lebih baik dengan melakukan pemanasan ini tiga kali seminggu.

Door Handle Squat :
Genggam pegangan pintu dan lakukan squat serendah yang Anda mampu dan pertahankan dada tetap tegap. Lakukan sebanyak tiga set masing-masing lima repetisi.

Wall Squat :
Berdiri menghadap dinding dengan kaki rapat dan tangan terentang ke sisi luar tubuh. Turunkan tubuh seperti Anda hendak duduk di kursi. Lakukan lima set, masing-masing tiga repetisi.

Goblet Squat :
Genggam sebuah dumbbell di depan dada, turunkan tubuh serendah Anda bisa. Tahan pada saat berada di bawah dan rasakan bagaimana otot Anda seperti tertarik. Lakukan gerakan ini sebanyak dua set, masing-masing lima repetisi.

*Kontributor : Bobby Ferdian, Sports & Personal Training Manager di Elite Club Epicentrum.

loading...
loading...