-
Latihan ini sudah terbukti keefektifannya untuk memahat otot punggung. Manfaat lainnya, enam gerakan di dalamnya akan menempa banyak kelompok otot dari berbagai sudut. Setiap gerakan dalam latihan ini mempunyai tantangan masing-masing, seperti menjaga keseimbangan, melakukannya dalam intensitas cepat, dan mengeksplorasi level tenaga Anda. Hasil? Perkembangan otot punggung Anda makin cepat sehingga postur tubuh menjadi makin baik.
Classic lilft Bent-over row
Set: 3 set
Repetisi : 12 kali
Latihan compound ini akan memaksa semua otot punggung Anda bekerja, seiring dengan dilatihnya otot paha depan, otot inti, dan kaki untuk membentuk posisi tubuh tetap benar saat mengangkat beban berat.
>> Tekuk pinggul dengan posisi punggung lurus, dengan kedua lutut sedikit tertekuk.
>> Biarkan beban yang Anda genggam tergantung lurus ke bawah. Posisi kedua tangan lebih lebar dari bahu Anda.
>> Kencangkan otot bahu seiring mengangkat beban sampai di depan pusar.
>> Saat melakukannya, jaga tubuh agar tak goyah karena tubuh akan cenderung condong ke depan.
#1. Pull up
Ini merupakan latihan terbagus untuk melatih kekuatan tubuh bagian atas. Gerakan ini akan menempa otot belakang, khususnya otot lats (latissimus dorsi).
>> Tarik tubuh Anda ke atas hingga dagu Anda melewati palang pegangan.
>> Bergantunglah dengan meluruskan kedua tangan, tapi jangan sampai terkunci.
#2. Gym ball medicine ball pull-over
Latihan ini akan melatih otot lats sekaligus menarik otot dada dan trisep.
>> Letakkan tubuh Anda di atas bola dengan punggung bagian atas, leher, dan kepala terjaga tetap sejajar.
>> Kencangkan otot paha depan dan otot perut, kemudian bawa medicine ball yang Anda genggam ke depan sejauh yang Anda bisa.
>> Jaga tubuh agar tidak goyang, tarik lagi medicine ball kembali ke posisi awal.
#3. DeadliftGerakan ini tak hanya bagus untuk menempa otot punggung Anda, tapi juga kedua kaki, paha depan, otot perut dan tangan.
>> Berdirilah dengan kaki selebar bahu dan angkatlah barbel sehingga lengan Anda menyentuh bagian luar dari paha. Cara menggenggam palang bebas.>> Angkat beban dengan berpijak pada tumit. Dorong pantat ke depan saat mengangkat beban.
>> Pandangan tetap ke depan saat Anda menurunkan beban. Cara ini akan membuat punggung Anda tetap lurus.
#4. Inverted row with gym ball
Lakukan gerakan ini untuk menambah kekuatan otot punggung Anda, dan juga melatih keseimbangan serta stabilitas tubuh.
>> Tarik badan dengan menekuk siku hingga dada menyentuh palang – atau setidaknya mendekatinya.
>> Jaga otot perut Anda tetap kencang dan badan lurus.
>> Turunkan tubuh Anda secara perlahan hingga lengan kembali dalam posisi lurus.
#5. Unilateral lat pull-down
Gerakan ini akan menempa otot lats dan bisep secara bersamaan.
>> Tekuk satu tangan Anda di belakang punggung.
>> Posisikan siku berada di samping kepala Anda.
>> Tarik hendel lurus ke bawah, putar telapak tangan hingga menghadap Anda.
#6. Cable face pull
Gunakan gerakan ini untuk memperbaiki postur dan membentuk otot di bagian punggung bagian atas.
>> Mulailah dengan memegang hendel.
>> Dalam satu gerakan, kencangkan otot bahu kemudian tarik handel ke arah muka Anda. Kedua siku ditekuk di samping kepala Anda.
TAG : latihan inti, otot abs, latihan kardio, sixpack, bentuk otot sixpack, langsingkan tubuh, latihan pun,
