Wajib Tahu, Gerakan-gerakan Pemanasan Sebelum Bersepeda

DUDUK di sadel dengan posisi handle bar rendah mungkin membuat Anda kelihatan seperti seorang pebalap sepeda sejati. Tapi konsekuensinya, otot punggung Anda bekerja lebih keras. Lakukan pemanasan berikut untuk meminimalisir cedera dan membuat punggung lebih kuat.

1. Reverse flyes (Rep 10)

Gerakan ini melatih otot posterior deltoid dan punggung atas, yang biasa menegang dan kaku setelah bersepeda dalam waktu lama.

> Genggam dua dumbbell ringan di kedua tangan, jaga punggung tetap lurus, lemaskan lutut dan membungkuklah dengan menekuk pinggul sehingga dada menghadap lantai. Jaga agar lengan tetap lurus dan rentangkan ke samping sampai sejajar lantai untuk mengangkat beban. Perlahan turun ke posisi awal.

2. Bent over row (Rep 10)

Gerakan ini melatih rhomboids dan traps, juga untuk melindungi punggung atas Anda.

> Genggam barbell setinggi lutut dengan lengan terbuka selebar bahu dan telapak tangan menghadap ke dalam. Punggung lurus dan tekuk pinggul sekitar 45°. Kontraksikan otot perut, tarik palang ke arah rongga dada, perkuat otot belikat ketika beban di atas. Perlahan turunkan beban sampai kedua lengan lurus ke bawah. Usahakan badan Anda tidak bergerak sepanjang gerakan.

3. Prone Cobra (Rep 10)

Bagus untuk kestabilan otot lumbar spinal dan punggung bawah, selain itu juga meregangkan bahu.

> Berbaring telungkup dengan kedua lengan di samping dan kedua kaki terbuka. Angkat kepala dan kedua bahu dari lantai, pada saat bersamaan angkat kedua lengan dan kaki ke atas. Tahan beberapa detik posisi tersebut dan turunkan dengan perlahan.