-
Jika Anda ingin membangun otot lebih besar, seharusnya Anda tidak hanya berkonstrasi menargetkan satu otot saja. Bukan, kami bukannya lupa teknik kebugaran – yang kami maksud adalah jika Anda ingin mengubah bentuk tubuh, Anda harus melatih gerakan daripada hanya otot. Dengan melakukan hal itu, Anda akan melatih kelompok otot bersamaan dan latihan Anda tidak akan sia-sia. Latihan gerakan sesungguhnya, seperti mendorong, menarik, squat, menekuk, dan memutar – semuanya ada dalam latihan whole-body ini.
Anda juga bisa menggunakan prinsip untuk menciptakan latihan sendiri. Yang Anda butuhkan adalah memilih latihan yang meliputi kelima dasar gerakan tadi di atas. Anda juga bisa menciptakan latihan berisi gerakan bergantian antara mendorong dan menarik, dan melatih squat, menekuk, dan memutar di latihan berikutnya.
Cara melakukannya
Berapa kali latihan dalam seminggu?
pemula : 3
rutin latihan : 4
Sering latihan : 4
Berapa lama setiap sesinya?
Pemula : 21 menit
Rutin latihan : 26 menit
sering latihan: 29 menit
Berapa banyak sirkuit dalam satu latihan?
Pemula : 3
rutin latihan : 4
sering latihan : 5
Berapa banyak repetisi setiap latihannya?
Pemula : 10
rutin latihan : 12
Sering latihan : 12
Berapa lama istirahat di antara sirkuit?
Pemula : 3 menit
Rutin latihan : 2 menit
Sering latihan : 1 menit
Horizontal Push
1. Gym ball dumbbell chest press
Turunkan beban perlahan ke arah dada, kemudian dorong kembali sekuat tenaga.
Horizontal Pull
2. Dumbbell bent-over row
Biarkan dumbbell menggantung, kemudian row (tarik) ke arah samping dan jaga siku tetap tinggi.
Vertical Push
3. Dumbbell shoulder press
Mulai dengan dumbbell berada setinggi bahu, kemudian dorong beban lurus ke atas.
Vertical Pull
4. Dumbbell upright row
Mulai dengan dumbbell berada di depan paha, kemudian angkat dan jaga siku tetap terangkat tinggi.
Squat
5. Dumbbell squat
Dengan dumbbell berada di samping, turunkan badan sampai paha sejajar lantai, kemudian kembali berdiri menggunakan tumit.
Bend
6. Dumbbell Romania deadlift
Tekuk badan mulai dari pinggul bukan pinggang, kemudian bawa dumbbell ke bawah ke depan kaki sampai Anda merasa peregangan yang kuat pada otot hamstrings.
Rotate
7. Seated dumbbell Russian twist
Dengan badan ditekuk 45º, tahan dumbbell di kedua tangan dan putar dari satu sisi ke sisi lainnya.
TAG : sirkuit, sixpack, otot abs, otot perut, kecilkan perut, , hancurkan lemak, kecilkan perut, ,
